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三伏天高温来袭,喝水的技能你学会了吗

更新时间:2020-07-21 09:46:10    来源:澎湃新闻

经历了接近一个月闷热潮湿的“黄梅天”,跑者们又要和高温酷热的“三伏天”对抗。
事实上,高温之下并不是不能跑步,而是要讲究更加科学的方式。对于“三伏天”来说,跑友们最大的挑战就是中暑、脱水甚至昏厥等症状。
如何判断自己是否已经处在脱水状态?经常锻炼的人每天该喝多少水?美国跑步杂志《Runner's World》给出了答案。

高温下可以跑步吗?
“没有绝对不适合跑步的恶劣气候,只有不懂得适应环境的跑者。”这是知名田径教练比尔·鲍尔曼在这么多年教练生涯里一直重复的一句话。
在他看来,不管是湿热的“黄梅天”还是酷热的“三伏天”,学会合理跑步,不仅可以锻炼跑者的意志力,同时也可以通过调节配速提高自己的跑步能力。
不仅如此,大量出汗能改善代谢和循环系统,有助于减脂。此外,在高湿度、低气压下运动,需要更强的呼吸能力,能锻炼跑者的呼吸系统,增强心血管功能。
不过,任何事物都有两面性。在酷热的“三伏天”里运动,即便是在夜晚跑步,身体为了散热,体表血管需要大量扩张,皮肤血流量增加,因此流经肌肉的血流量相对减少,就使得肌肉收缩能力下降。
正因如此,高温下跑步既是对心脏负荷的一次挑战,但同时也是一种锻炼。

出现这些,就是你的身体渴了
不论“三伏天”跑步利弊几何,对于那些选择在高温下出门健身的跑者,补水都是最重要的原则之一。
为此,《Runner’s World》就邀请跑步教练和医学专家,讲解了如何补水。
首先,口渴是最明显的脱水症状,佛罗里达大学骨科与康复科临床副教授赛斯·史密斯博士表示,“通常当一个人感到口渴时,这个人的脱水率就已经达到约2%了。”
如果无视自己的身体信号,那么脱水问题就会越来越严重,特别是你正在进行锻炼的时候。而除了口渴之外,以下这些迹象也值得注意:
1、口干
口干是你的身体告诉你需要补充水分的另一种方式。如果没有足够的水分,你的身体就不能产生足够的唾液。同时要注意口臭,这可能是由口干引起的。
2、深色或茶色的尿液
你的身体水分越多,尿液就越清澈。如果颜色较深,则意味着尿液浓度很高,这是一个你应该喝更多水的标志。
3、排尿减少
水帮助你的肾脏以尿液的形式清除血液中的废物,如果没有足够的水来携带身体的废物,你就不会经常排尿,废物也就自然留在你体内。
当尿液浓度过高时,身体中废弃的矿物质会粘在一起形成肾结石。
4、皮肤干燥
皮肤是你身体最大的器官,就像任何其他器官一样,它需要适量的血液供应。
如果你发现皮肤比平时干燥,这可能是因为你没有足够的身体水分,应该在饮食中加入更多的水。

5、低血压
人体内的血液中超过一半都是血浆。血浆是血液的液体部分,主要由水、蛋白质和无机盐组成,如果你的血浆中没有足够的水,血液就会变得很浓稠而难以流到需要它的器官。
6、肌肉痉挛
当你脱水时,血液会变得更加浓缩,因此你的体内血液总量会下降。
“心脏是最需要血液的器官,它会打败肌肉,而肌肉因此就会因血流不足导致痉挛。”史密斯表示。
7、便秘
和肾脏系统一样,消化系统需要充足的水才能顺利运行。水可以让食物顺利通过肠道,也可以保持你的肠道健康。
便秘可能表明身体没有足够的水将废物排出体外。
8、疲劳
从午后的疲惫到更强烈的疲劳,都可能是脱水造成的。当你身体里没有足够水分时,你的血压会下降,大脑血液流动会减慢,心率增加——这些反应都会让你感到精疲力竭。
9、头痛
如果你的大脑没有足够的水分来维持正常运作,那么就会出现一系列症状。
脱水是常见的引发偏头痛的原因。此外,意识不清、头晕目眩、昏厥等症状,是一个人需要立即补水的极端迹象。

如何才能防止脱水?
防止脱水,就需要补充流失的水分。除了直接饮用水来获得足够的水分,吃一些水分充足的水果和蔬菜也是一种方法。
对于经常运动的人来讲,除了上述的日常操作外,还应该注意在运动之前、期间和之后补充水分。
如果出现轻中度脱水,那么首先要补充身体流失的水分。对于轻微的症状,史密斯建议喝些水,吃些含钠的食物(香蕉),这能帮助身体维持水盐平衡。
但是不要喝过多的水,因为大量的水会使胃负担过重,让你感到恶心。
如果摄入水和含盐和钠食物作用不佳,或者出现了更严重的症状,你可以喝一杯含电解质的运动饮料。电解质是体液中的矿物质,如果你大量出汗,就可能需要补充电解质以及身体水分。
史密斯强调,如果出现严重的呕吐、精神状态不佳甚至昏厥的症状,自己难以补水时就需要及时就医。

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